Les crampes musculaires
Ignorées par les uns, elles pourrissent la vie de certans autres. Que sont-elles et comment les combattre ?
Dans certains cas, les crampes musculaires font partie du tableau clinique d’une maladie : diabète, maladies neurologiques, maladies des vaisseaux sanguins ... Elles peuvent aussi être provoquées par certains médicaments : les diurétiques ( prescrits notamment chez les malades du cœur ), la cortisone, les "anti-cholestérol" ... et parfois par des substances apparemment anodines telles que la réglisse consommée régulièrement.
Certaines personnes sont sujettes aux crampes sans qu’aucun motif particulier puisse être identifié, notamment aux crampes nocturnes.
Les crampes qui apparaissent sans aucun rapport direct avec une activité physique soutenue doivent impérativement faire l’objet d’investigations médicales.
Mais, le plus souvent, et c’est là qu’elles nous concernent, elles sont consécutives à l’activité musculaire soutenue :
effort trop intense,
trop prolongé,
mal préparé,
dans de mauvaises conditions ...
Et peuvent être favorisées par divers facteurs :
fatigue générale,
suites d’une affection (grippe, rhume, ...)
absence d’échauffement,
hydratation insuffisante,
mauvaise position sur le vélo
température extérieure élevée ou très basse
En outre, il existe aussi des facteurs personnels, qui, sans être des maladies avérées, prédisposent aux crampes :
anxiété, voire spasmophilie,
mauvais sommeil,
manque d’entraînement sportif ou surentraînement,
café (ou autres caféinés : thé, coca), alcool, tabac ... ou autres toxiques.
COMMENT LES EVITER ?
hygiène de vie :
sommeil suffisant, nourriture saine (légumes, fruits), écarter les toxiques : alcool, tabac ...
Alimentation suffisante avant l’effort, riche en glucides lents ;
préparation à l’effort
éviter les efforts durant la canicule, en plein soleil, ou par grands froids ;
échauffement préalable
organiser son effort
hydratation suffisante pendant l’effort,
adopter la bonne technique
après l’effort
terminer la sortie en « moulinant » en souplesse pour brûler l’acide lactique ( au cours des deux derniers Km.)
étirements ( stretching ) après l’effort,
et, si besoin, massages décontracturants.
Un exemple de boisson à emporter au cours de la rando : eau de source + miel + sel non raffiné ( de Guérande ou de Noirmoutier 1 cuillerée à café arasée pour 1 L. d’eau) + jus de citron dans des proportions à étudier par chacun pour que la boisson soit agréable à consommer.
Pour terminer , un « truc » aussi efficace qu’inexplicable pour tous ceux qui souffrent de crampes nocturne rebelles : disposer un morceau de savon (ou savonnette) dans son lit, en contact avec les jambes ou les pieds.
En savoir plus
Physiologie et diététique :
La crampe est la conséquence d’une élévation du seuil de l’excitabilité neuromusculaire.
Le mécanisme de l’activation neuromusculaire est sous la dépendance du déplacement de micro-charges électriques liées aux substances dissoutes dans l’eau qui imbibe l’organisme.
Parmi ces substances dissoutes, le calcium, le magnésium, le potassium, et bien d’autres éléments minéraux jouent un rôle essentiel. Nombre d’entre eux font partie des oligo-éléments. Leur concentration dans l’eau qui imbibe nos tissus et l’intérieur-même de nos cellules détermine la bonne mécanique de la contraction musculaire : eau, éléments minéraux, vitamines diverses sont donc essentiels.
D’où l’intérêt d’une bonne hydratation, d’une alimentation suffisante en fruits et légumes frais et de très bonne qualité, en légumes secs et céréales pour assurer la répétition harmonieuse de toutes les contractions mises en oeuvre par l’exercice sportif.
Légumes secs et céréales apportent des sucres lents, fibres, vitamines (notamment les céréales complètes) ... Fruits et légumes frais, apportent des sucres tels que le fructose, des minéraux, des vitamines, de l’eau ... Le fructose est un sucre rapide bien préférable au sucre raffiné du commerce. Il entre dans la composition du miel.
Le sel complet (non raffiné) est obtenu à partir de l’eau de mer par simple évaporation. Alors que le sel raffiné est composé uniquement de « sodium » et de « chlore » ( NaCl = chlorure de sodium ), les sels complets de Guérande ou de Noirmoutier contiennent tous les minéraux présents dans l’eau de mer.
Le jus du citron pressé va contrer l’acidité provoquée dans l’organisme par le travail musculaire : tout le monde a entendu parler de l’acide lactique.
Pour des détails plus fouillés, voir : le sel Guérande l’influx nerveux sel et crampes http://www.ulg.ac.be/lcfi/laszlo/sel.html
Bio-mécanique :
On trouvera dans les magazines dédiés la description des méthodes qui permettent de définir la bonne taille de son vélo et la recherche de la meilleure position ; ce n’est pas l’objet de cet article.
Je voudrais toutefois donner quelques précisions sur la hauteur de selle et le mouvement de pédalage spécifiques au VTT.
En effet, la hauteur de selle sur un VTT est très différente de celle d’un vélo de route.
Pour définir notre hauteur de selle, après avoir bien calé les fesses sur la selle, il faut que notre talon puisse reposer sur la pédale du bas, la jambe étant tendue.
Or, lors du pédalage, le pied va appuyer sur la pédale par sa partie immédiatement en arrière de l’implantation des orteils. Le segment de membre mis en action lors du pédalage sera donc plus long que celui qui a servi à déterminer la hauteur de selle. Si notre mouvement de pédalage reste identique à celui du cycliste, nous n’allons pas « déplier » complètement nos articulations du membre inférieur. Le mouvement sera inharmonieux et nous prédisposera à une fatigue musculaire excessive et donc aux crampes.
Sur un VTT, il faut abaisser le talon au point bas du pédalage : la pointe va remonter (comme à cheval) et le membre inférieur va s’étirer, notamment le mollet qui est la région la plus exposée aux crampes.
Conclusion :
La crampe musculaire du sportif est un phénomène complexe qui peut être prévenu par une bonne hygiène de vie, une adaptation progressive à l’effort, une technique correcte, une hydratation suffisante, et en terminant par un moulinage en souplesse éventuellement suivi d’étirements.
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